Meal Plan For Distance Runners - Fitshub

এই  POST টি তে আমি আমার সমস্ত ভারতীয় অ্যাথলিটদের জন্য লিখব, যাদের মধ্যে ভবিষৎতে প্রচুর সম্ভাবনা রয়েছে এবং যারা নিজেদের সাফল্যের বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী। তবে তাদের একমাত্র অসুবিধা হল জ্ঞান এবং অর্থের অভাবও। আমি আশা করি এই  POST আপনাদের অনেক সাহায্য করবে।

মধ্য দূরত্বের  দৌড় 800 মি এবং 1500 মি ইভেন্ট এবং 1600 মিটার। এই ধরণের দৌড় এ প্রচুর পরিমান শারীরিক সক্ষমতা এন্ডুরেন্স বিভিন্ন কার্ডিও ভাস্কুলার muscle মুভমেন্ট এর দরকার হয়।

ইভেন্টগুলির প্রশিক্ষণে প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার কিছু ওজন প্রশিক্ষণের পাশাপাশি ট্র্যাডমিল এবং 2-3 বার সপ্তাহে রাস্তা দৌড়ানোর, স্প্রিন্টিং Training এবং Muscle movement প্রশিক্ষণ যেমন Polymetrics, স্ট্রেচিং অনুশীলন এবং সাঁতারের মতো অ্যারোবিক এক্সারসাইজ করতে হবে ।

মাঝারি দূরত্বের বেশিরভাগ রানাররা গড়ে প্রতিদিন 1500-2000 ক্যালোরি খরচ করে।

অ্যাথলিটের প্রতি কয়েক সপ্তাহে একবারে দীর্ঘ দূরত্ব অনুশীলন করতে হয় । তবে তারা তাদের প্রাকটিস এর বেশিরভাগ দিন ই হিল ওয়ার্কআউট, স্প্রিন্ট ড্রিলস, ইন্টারভাল ওয়ার্কআউট ইত্যাদি করে থাকে 

 মাঝারি দূরত্বের রানারদেড় শরীরে চর্বিযুক্ত পেশীর পরিমান খুব কম হয় সাধারণত (প্রায় 10-18 শতাংশ) এবং তাদের পায়ের Tendor muscle খুব শক্তিশালী হয় এবং যার ফলে এরা দুর্দান্ত ফিটনেস ধরে থাকতে পারে।

সুতরাং তাদের প্রয়োজনীয়তা অনুযায়ী তাদের একটি সঠিক ডায়েট প্ল্যান বজায় রাখতে হবে। নীচের মত খাবারের পরিকল্পনা অনুসরণ করা সাধারণ দিনের প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ হবে তবে পেশী এবং লিভারের কার্বোহাইড্রেট স্টোরকে সর্বাধিকতর করার জন্য এবং muscle tissue শিথিল করার জন্য প্রাক-এবং প্রাক-ইভেন্ট কার্বোহাইড্রেট লোড উভয়ই সুপারিশ করা হয়।

Read: How To Increase Mileage For 5x Faster Running 

সাধারণ প্রশিক্ষণের দিন অনুসরণ করতে Middle Distance রানারদের জন্য এখানে একটি খাবারের CHART :

Breakfast:

 75g oats + 1 tbsp ground linseeds + 250 মিলি মিল্ক    (পছন্দসই ফ্যাটবিহীন দুধ) + 1চামচ চিনি

2 টুকরো দানাদার রুটি (রোটি), টোস্ট + উদ্ভিজ্জ সবজি + 1-2 সেদ্ধ / স্ক্র্যাম্বলড ডিম
 

250 মিলি তাজা ফলের রস

 চা / কফি 

Read: How To Increase Mileage For 5x Faster Running 

Read: How To Improve Your Distance Running

Mid-morning:

2-3 oatcakes + 150g cottage cheese or quark or nuts

     

Item fruit (preferred banana or mango/guava) 

Mug green tea(if possible)

Read: How To Improve Your Distance Running

 

Lunch:

ভাত (বাদামী বা সাধারণ) / হস্তনির্মিত দানাদার রুটি (রোটি) + ডাল + মুরগীর মাংস ​​বা মাছ + বিভিন্ন সাবজি + ডিম
 

Mixed সালাড
 

কম ফ্যাট, কম চিনির দই
 

প্রচুর জল পান করুন

এই পিরামিড আপনাকে দেখায় যে কীভাবে আপনি একটি ভাল রক্ষণাবেক্ষণ ভারসাম্যযুক্ত খাদ্য অনুসরণ করতে পারেন যা আপনাকে আরও ভাল RUNNER হতে সাহায্য করবে।

Mid-afternoon:

 

কলা বা আম বা যে কোনও ধরণের তাজা ফল 250 গ্রাম
 

মগ গ্রিন টি

30 মিনিট (যদি সম্ভব হয়) প্রাক প্রশিক্ষণ 2-3 ওটেকেক 's



100 গ্রাম মিশ্র বাদাম, বীজ এবং শুকনো ফলপ্রচুর জল পান করুন

Running and Gym Training:

যেখানে সম্ভব সেখানে প্রচুর পরিমাণে জল বা আইসোটোনিক পানীয় পান করুন 

তাত্ক্ষণিক প্রশিক্ষণ এর পর: 

  25g Whey প্রোটিন + 20 গ্রাম জলে ডেক্সট্রোজ

Evening meal:  

 

Read: How To Increase Mileage For 5x Faster Running  

Read: How To Improve Your Distance Running

 

45 মিনিট পরে) মুরগির Breast বা মাছ + সবজি  সিদ্ধ  বা নতুন আলু বা বাসমতী চাল / চাল বা শুকনো ভাজা মিষ্টি আলু বা পুরো গমের পাস্তা
                                                

কম ফ্যাট  যুক্ত বা চিনি ছাড়া দই
  

প্রচুর জল পান করুন                                              

Mid-Evening:

আনসুইটেনড মুসেলি + 200 মিলি স্কিমড মিল্ক 

বিভিন্ন ফল                                                      

1-hour Pre-bed:

25g whey protein in 150 ml skimmed milk 

Read: How To Improve Your Distance Running

  

Supplements(If possible)

• Whey protein powders and bars

• Creatine or caffeine (most popular)

• BCAA

• Fish oil 

• Multivitamin tablets

• Glutamine

• Calcium

• L-carnitine

   

  এটি ব্যক্তি প্রয়োজন হিসাবে নেওয়া উচিত। 
  
  এবং আর একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল দৈনিক জল খরচ। পুরুষদের জন্য আদর্শ - 5-8 লিটার এবং মহিলাদের- 3-6 লিটার।
  

     

Read: The Ultimate Chest Building Workout: Build a Massive Chest in Just 4 weeks

উপরের পরিকল্পনাটি সমস্ত পুষ্টির পর্যাপ্ত স্তর সরবরাহ করে তবে মনে রাখবেন যে পরিকল্পনাটি কেবল একটি সাধারণ গাইড,আপনি এটি নিজের অনুসারে মানিয়ে নিতে পারেন; মনে রাখবেন পুরুষদের সাধারণত মহিলাদের চেয়ে বেশি পুষ্টি  প্রয়োজন হবে! আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন মাংস / মাছ, জটিল শর্করা, ফলমূল এবং বিভিন্ন রকমের শাকসব্জী খেতে হবে এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করতে হবে। দৌড়াদৌড়ি এবং অনুশীলনের সময় রানারদের ঘাম হওয়ার কারণে আদর্শ জলের ব্যবহার প্রায় 3 থেকে 8 লিটার  পর্যন্ত করতে হবে 

এই পরিকল্পনাটি কঠিন অনুশীলনএর জন্য শক্তি সরবরাহে সহায়তার পাশাপাশি শরীর এ গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট ক্ষরণ কমিয়ে দেয় যার ফলে আপনি দীর্ঘ সময় অনুশীলন করতে পারবেন। ওটকেকস এবং দানাদার রুটি দিনের বেলাতে শক্তি শীর্ষে রাখবে আপনাকে সাহায্য করবে প্রতিনিয়ত।